こんにちは、mongomeです。
今回は「グルテンフリーとは何なのか？」というお話をしたいと思います。
グルテンは小麦粉に水を少し加えてこねたときに、モチモチとした弾力性ある食感を生み出す物質です。グルテンは噛んだ後のチューインガムのような、水に溶けないゴムのようなものです。
ちなみに、和食に使われるお麩はグルテンの塊です。
グルテンの成分はタンパク質です。タンパク質というのは様々なアミノ酸が合体した物質ですので、グルテンは無数のアミノ酸の集合体と言えます。
私が実践しているグルテンフリー生活というのは、日々の生活からグルテンが含まれている食品を食べないようにして、グルテンの摂取を控える食事療法のことを指します。
この記事の目次
グルテンと糖質は何が違う？
小麦には糖質が多く含まれていますよね。グルテンと糖質を混同してしまい、「糖質制限＝グルテンフリー」と誤った認識を持ってしまう人も時々みかけます。
糖質制限ダイエットとは、米や穀物などに多く含まれる糖質の摂取量をコントロールして痩せるというもの。
ところで、なぜ糖質を摂取しなければ痩せるのでしょうか？
「糖質は脂肪の蓄積の原因になる」これが糖質制限をすると痩せる理由です。最近はテレビなどで糖質制限ダイエットが度々取り上げられているため、一般常識になってきましたよね。
脂肪というと、動物の油や肉を食べることで蓄積されてしまいそうな印象がありました。でも実際には、肉や油よりも炭水化物に含まれる糖質が脂肪を蓄える原因になるのです。
グルテンフリーと糖質制限の違い
パンの原料となる小麦にはグルテンが多く含まれ、炭水化物は糖質に変化します。
ということは、小麦や小麦を原料とする食品（パン、うどんなど）を制限することで、グルテンと糖質の2つを同時にシャットアウトできることになります。
糖質制限とグルテンフリーを混同する理由の１つが、この点にあります。
グルテンフリー生活は、自然と糖質制限にもつながります。ただ、米や米粉パンは普通に食べられるので、厳密には糖質制限ではないんですね。
欧米と日本でのグルテンフリーの認知度
欧米でのグルテンフリーは認知度が高く、一般生活にも浸透しています。
例えば、多くのレストランにはグルテンフリーメニューがありますし、スーパーマーケットではグルテンフリークッキーやパンケーキが売られています。
一方、日本でのグルテンフリーは欧米に比べるとまだまだ認知度は低めです。米文化である日本では、欧米に比べると小麦粉のメニューの割合は高くないのが理由なのかもしれません。
日本でグルテンフリーが流行り始めたのは、体質改善と言うよりもダイエット効果が注目されたためでしょう。
グルテンフリーとダイエットの関係
エネルギーの源である炭水化物を摂取すると、体内の血糖値が急激に上昇します。
上昇した血糖値を抑えるために、インスリンが分生成されるのですが、このインスリンが中性脂肪を体内にため込む働きがあります。
グルテンはタンパク質のため、血糖値は上がりません。しかし、小麦粉に含まれている炭水化物は血糖値を急激に上昇させます。GI値も高いです。
GI値とは…
グリセミック・インデックスの略。その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として相対的に表される。
-Wikipediaより-
グルテンフリー生活をすると、無理なく血糖値の上昇を抑えられます。その結果、中性脂肪が体内に溜まりづらく、ダイエット効果を期待できるということなのです。
グルテンフリーは意味がない？デメリットがある？
雑誌やネット記事をみると、グルテンフリーに関する様々な見解が書かれています。２年半続けている私から言わせれば、
と頭を傾げたくなります。そこで、それぞれの疑問について私なりの回答を考えてみました。
グルテンフリーは意味がない？
おそらく、ほとんどはダイエット効果に関する話でしょう。先にも書いたように、グルテンフリー生活ではパンやパスタなどの小麦製品を食べません。
その結果、自然と糖質を摂らなくなり、ダイエット効果を見込めるというものです。ただし、その分ご飯を満腹まで食べてしまえば、ダイエット効果などありません。
記事を読むときには、何に関して意味がないと言っているのかをきちんと見極めましょう。
グルテンフリーにはデメリットがある？
グルテンフリー生活には身体への悪影響などのデメリットがあると言われることがあります。
ただしこれは、誤ったグルテンフリー生活を実施している場合の話です。
誤ったグルテンフリーとは？
- 小麦以外の穀物（米、雑穀、とうもろこし、イモ）を食べない
- 摂取する栄養素が偏っている。量が少ない
だいたい上の２つに集約されます。
例えば、全粒粉やライ麦のパンを食べていた人がグルテンフリーを始めると、その分の栄養素を他の食品で補填する必要があります。
雑穀米や玄米に切り替えるならいいのですが、ダイエット効果も期待して肉や野菜を多く取るとします。
そうすると、穀物から摂取すべき栄養素が偏ってしまう上、糖質不足となり健康にもよくありません。
グルテンフリー生活を始めるときは、代わりの栄養素を何から摂取すべきかをきちんと考えましょう。
まとめ
グルテンフリー生活はとても制限が多いようで、実はそれほど大変ではありません。むしろ、得られる結果の方が大きいと感じています。
体質は人それぞれなので変化を感じられない人もいると思いますが、一度試してみる価値はあると思いますよ。
